10 ejercicios que cambiarán tu cuerpo, tu mente y tu vida. | SOCIAL-VIPS MAGAZINE

10 ejercicios que cambiarán tu cuerpo, tu mente y tu vida.

10 ejercicios que cambiarán tu cuerpo
José Antonio Correa
Redactado por José Antonio Correa

Dentro de la práctica del deporte, existen algunos ejercicios básicos que pueden ayudarnos a mejorar nuestro estado de fitness. Estos ejercicios nos van a encaminar poco a poco a mejorar nuestra flexibilidad, nuestra fuerza, potencia y resistencia.

La idea inicial es empezar con 2 días por semana realizando los 10 ejercicios. A estos días podemos sumarles o añadirles 2 días extra de caminar 90 minutos. (más información sobre caminar en el post “correr o caminar”)

1 – Estiramientos articulares

estiramiento

Los estiramientos articulares son muy importantes, ya que informamos a nuestro cuerpo que va realizar movimientos que no son habituales. De esta manera evitaremos lesiones y mantendremos a raya nuestro rango articular. Empezamos desde la parte superior del cuerpo e iremos bajando. Duración de unos 20 seg. por movimiento.

2 – Sentadillas con elevación de rodilla

 

Este ejercicio nos aportará un trabajo muy completo, ya que ejercitaremos el tren inferior del cuerpo además de la zona abdominal. Podemos mejorar este ejercicio si subimos la pierna estirada en vez de flexionada.

  • Nos colocaremos con las piernas un poco más abiertas que la altura de los hombros y con la mirada hacia el frente. Realizaremos la flexión de las piernas, ejecutando la sentadilla y estiraremos a la vez los brazos (más o menos un ángulo entre tibia y fémur de 90º). Una vez abajo subiremos de la misma forma que hemos bajado, pero subiremos la rodilla (o la pierna estirada) sin forzar ni tirones. Realizaremos este ejercicio de manera alterna cambiando de pierna en cada sentadilla, 2 series de 12 repeticiones.

3 – Jumping Jack

jumping jack

Este ejercicio es el típico que nos dejará sin aliento. Un ejercicio dinámico, sencillo y que nos dará un “punch” de energía extra.

4 – Escaladores

escaladores ejercicios

Un ejercicio bastante exigente con el que trabajaremos varios grupos musculares, entre ellos el abdominal y con el que conseguiremos subir las pulsaciones al máximo.

5 – Sentadillas + Pull de hombro con banda elástica

Aquí trabajaremos tanto el tren inferior como la zona superior del tronco. Un ejercicio que conlleva un trabajo en la zona core de estabilización

6 – Skiping

Ejercicio de velocidad aparentemente sencillo, pero técnicamente muy complejo. La idea es mantener la cadera alta mientras alternamos la elevación de la rodilla.

7 – Burpee

¡Esto se pone serio! Está considerado como uno de los ejercicios más completos, es el ejercicio por excelencia de los crossfiteros. Un ejercicio de fuerza resistencia que nos elevará el pulso al máximo y mejorará nuestra resistencia cardiovascular y fuerza explosiva.

8 – Plancha isométrica con extensión de brazo alterna

Ejercicio destinado para trabajar la zona abdominal, mejorando la estabilización en zona core y resistencia.

Además también involucramos músculos complementarios como el tríceps, deltoides, pectoral, que nos ayudan a mantener la postura base para ejecutar el ejercicio.

9 – Lunge con salto alterno

¡Piernas de acero! Con este ejercicio vamos a mejorar muchísimo nuestras piernas, ya que con él trabajaremos fuerza explosiva y resistencia cardiovascular. Un ejercicio que conlleva un cruce de piernas en salto para cambiar la posición, por lo que se carga el tren inferior. Existe una variante que es sin salto, que nace desde la posición de pies juntos y realizando el lunge hacia atrás volviendo al punto de inicio y cambiando de pierna.

10 – ABS puente invertido

Este ejercicio no es tan habitual, pero funciona. Con él, vamos a trabajar la zona del abdomen estabilizando la zona core y el tríceps. A modo iniciación podemos ejecutarlo dejando las dos manos apoyadas en el suelo. ¡Recordad que tenéis que mantener la cintura alta cuando se eleve la pierna!

Cabe recordar que no todos los ejercicios son aptos para todo el mundo y es recomendable que se haga una valoración previa por un profesional que determine si se estás capacitado o eres apto para realizar estos ejercicios.

 

Sobre el autor

José Antonio Correa

José Antonio Correa

Soy entrenador personal con más de 15 años de experiencia y resido en Palma de Mallorca donde he establecido un centro privado de fitness donde ofrezco servicios de entrenamiento personal, nutrición y bienestar. -> jose@entrenadorpersonalmallorca.com

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